tips sukaRUN: Persediaan untuk larian Half Marathon

tips sukaRUN: Persediaan untuk larian Half Marathon

Baru-baru ni, sukaRUN diajukan soalan apakah persediaan yang biasanya dibuat untuk larian Half Marathon. Sebab ramai juga yang masih baru dan pertama kali akan berlari half marathon sejauh 21 km. Mungkin ada rasa debaran dan tidak pasti apa yang sepatutnya dilakukan. Yelah mesti agak nervous kan. Jangan risau, untuk kurangkan rasa gugup, pastikan kita bersedia dari segi fizikal dan mental! Jom baca lanjut!

Tips sukaRUN bagi persediaan untuk larian Half Marathon

Sehari sebelum race:

  1. Carbo loading – Makan malam awal, antara 6-8pm. Banyakkan makanan berkarbohidrat seperti nasi dan pasta. Kalau ikut coach Sara sebenarnya seminggu sebelum race lagi dah boleh banyakkan sikit portion karbohidrat.
  2. Minum electrolyte drinks – Minum sekurang-kurangnya 1 liter air elektrolyte. Air ini bagi mengelakkan risiko otot kekejangan semasa berlari marathon.

    contoh minuman electrolyte

    contoh minuman electrolyte

  3. Kurangkan aktiviti berjalan – Jaga kaki dan simpan tenaga.
  4. Tidur awal – pastikan tidur yang mencukupi, sekitar 6 ke 8 jam sebelum race.
  5. Buat gear check – untuk mengelakkan kelam kabut keesokkan paginya, pastikan semua barang keperluan telah di siapkan. Contoh barang wajib seperti: Bib, Gel Energy (sekurang-kurangnya 3), Kasut, Stokin, Pouch belt, jam larian dan heart rate strap (jika ada), baju dan seluar larian, compressor (kalau pakai) dan cream pemanas.
Gear check Istanbul Marathon

Gear check Istanbul Marathon

Persediaan pada hari race :

  1. Bangun awal dan buang air besar puas-puas sebelum sarapan pagi.
  2. Makan sarapan ringan –  1 jam setengah ke 2 jam sebelum race. Contohnya roti atau energy bar.
  3. Sapu sedikit krim pemanas – sapu sebelum menuju ke race, di bahagian betis dan tapak kaki (Kalau suka, ini biasanya untuk rasa sedap masa berlari). Boleh juga dibawa masa berlari, in case kaki tiba-tiba cramp, boleh sapu.

    krim pemanas kegemaran sukaRUN

    krim pemanas kegemaran sukaRUN

  4. Vaseline – Bagi sesetengah mereka yang mudah melecet, disarankan sapu vaseline di sekitar kawasan yang biasanya melecet seperti di celah kelangkang dan di bahagian puting.

Semasa race:

  1. Ambil gel energy 15 minit sebelum flag off (kegemaran sukaRUN ialah brand Hammer sebab sedap dan kuantiti banyak). Pilihan energy Gel terbaik pilihan kami – Hammer GEL.
  2. Ambil gel energy seterusnya pada setiap 45 minit ke sejam berlari. Untuk Half Marathon, kebiasaanya habis bawah 3 jam, jadi 3 jumlah gel energy diperlukan. Bawak dalam pouch pinggang.

    Pouch pinggang untuk simpan gel energy dan phone

    Contoh Pouch pinggang untuk simpan gel energy dan phone

  3. Minum air – Pastikan hydrate sentiasa, kalau boleh minum walaupun sikit pada setiap perhentian water station. Bagi yang jenis cepat dahaga, boleh bawa satu botol air kecil dan minum sedikit-sedikit sepanjang berlari.
  4. Solat subuh – Bagi yang muslim, biasanya sempat untuk solat sebelum race half marathon berlepas. Masa larian kebiasaannya bermula jam 6:30 pagi. Tapi kalau tak sempat, bukanlah menjadi alasan untuk tidak solat. Ambil wuduk siap-siap sebelum flag off, bila masuk waktu, berhenti di tepi jalan untuk solat.

Risiko masalah-masalah semasa berlari di half marathon:

  1. Sakit di ulu hati.
  2. Lapar dan kurang tenaga.
  3. Kekejangan otot.
  4. Sakit lutut.

sukaRUN akan mengulas lanjut tentang saranan bagaimana mengatasi masalah-masalah di atas di entry esok insyaaAllah.

Tips sukaRUN: Persediaan untuk berlari Half Marathon

Tips sukaRUN: Persediaan untuk berlari Half Marathon

Semoga bermanfaat..

sukaRUN half Marathon!

Trackbacks

  1. […] seperti yang dijanjikan di entri semalam, semasa kita berlari marathon, ada beberapa kemungkinan penyakit atau masalah kesihatan yang […]

  2. […] lupa untuk baca tips-tips menarik untuk Persediaan Half Marathon di […]

Speak Your Mind

*

CommentLuv badge