sukaRUN tips latihan larian marathon mengikut heart rate zone

sukaRUN tips latihan larian marathon mengikut heart rate zone

Dari pengalaman kami berlatih untuk samada 5km, 10km, half atau full Marathon ialah menerusi latihan yang berdasarkan heart rate (kadar degupan jantung). Sebabnya, kita berlari ni nak ikut kemampuan diri kita, bukan nak ikut orang. Latihan berdasarkan heart rate juga dikatakan lebih baik dari latihan membuta tuli mengejar masa dan jarak.

Garmin: salah satu jam dengan heart rate monitor terbaik untuk pelari

Garmin: salah satu jam dengan heart rate monitor terbaik untuk pelari

Latihan mengikut heart rate ini dikatakan bagus untuk mengelakkan para pelari dari membuat kesilapan biasa seorang pelari, iaitu berlari terlalu laju untuk jangka masa yang terlalu lama, yang mana boleh menaikkan risiko kecederaan.

Macam mana nak ukur heart rate?

Terdapat banyak jam larian yang di pakejkan dengan heart rate monitor. Jam larian ini memaparkan bacaan degupan jantung yang diambil menerusi sensor yang dipasangkan ke strap di bahagian dada. Bacaan inilah yang menunjukkan berapa kuat atau lemah jantung kita telah bekerja. Pastikan pemakaian strap heart rate yang betul seperti gambar dibawah untuk mendapatkan bacaan heart rate yang betul dan terbaik.

Pastikan strap heart rate monitor dipakai dengan betul

Pastikan strap heart rate monitor dipakai dengan betul (Gambar sumbangan: Groupon)

Target zon larian

Apabila kita berlatih menggunakan heart rate monitor, kita biasanya perlu menetapkan target atau zon sasaran. Mencapai zon sasaran bermakna, kadar heart rate yang dibaca telah jatuh pada peratusan tertentu semasa berlari. Contohnya 65-80 % untuk kebanyakkan larian dan 90% semasa pecutan untuk race jangka pendek. Untuk latihan, kita digalakkan untuk target zon 1 atau 2.

Cara mengukur berapa heart rate kita mengikut zon

Buat test run 3km atau 5km. Lari selaju yang termampu (pecut all out). Kemudian catatkan heart rate maksima yang mampu dicapai. Kemudian pada waktu lain pula, ambil bacaan resting heart rate (RHR). Caranya mudah, sediakan heart rate monitor di sebelah katil. Tidur, kemudian keesokkan paginya, sebaik saja bangun, sebelum buat apa-apa, pasangkan heart rate monitor dan ambil bacaan purata selama satu minit.

check bacaan heart rate

check bacaan heart rate

Kirakan Heart Rate reserve (HRR) dengan formula di bawah:

HRR= Max HR – Resting HR

Kirakan heart rate sasaran berdasarkan zone dengan formula di bawah:

Target HR = Resting HR + (Zone % x  HRR)

Contoh;

Katakan HR Maksima ialah 190 dan RHR 60. 

  • Heart rate reserve anda ialah 190 – 60 = 130.
  • HR target untuk panaskan badan (Zone 1), ialah 65%:

Resting HR + (Zone % x  HRR)

60 (RHR) + (0.65 x 130 )  = 144.5

  • Jadi, sasaran heart rate ialah lebih kurang 144 untuk zone 1. Kalau bacaan HR terlebih tinggi bermaksud anda telah berlatih terlalu kuat, dan kalau terlalu rendah bermakna perlu ditingkatkan lagi.

Motivasi untuk berlatih larian marathon

Maksud ‘effort’ dan heart rate zone (HR) kita dalam latihan

Dari kiraan diatas, anda kini boleh sasarkan heart rate mengikut zone atau ‘effort’. Jadi lebih mudah untuk ikuti training plan yang disarankan. Berikut adalah penerangan secara ringkas maksud ‘effort pada heart rate zone’ untuk kita ‘baca’ dan ‘kenal’ sendiri kemampuan badan kita (walaupun tanpa bantuan jam larian).

Effort 1 (HR 114-137): 60 to 70 % dari heart rate maksima. Kebiasaannya digunakan untuk sesi panaskan dan sejukkan badan. Larian anda pada zone ini sepatutnya terasa sangat-sangat mudah. Apabila selesai berlari, anda sepatutnya tidak tercungap-cungap dan tidak rasa apa-apa sepanjang hari. Tiada anjakan pace langsung!

Effort 2 (HR 137-152): 70 to 80% dari heart rate maksima. Larian anda pada zon ini masih rasa selesa dan boleh bercakap dan berbincang mengunakan ayat penuh semasa berlari. Check setiap 10 minit untuk memastikan anda masih mampu bercakap. Effort ini akan memberikan kesan lebih dari effort 1. Kebiasaan latihan adalah pada zone 2.

Zone 2: adalah yang paling sesuai untuk latihan long slow distance LSD

Zone 2: adalah yang paling sesuai untuk latihan long slow distance LSD

Effort 3 (HR 152-165) : Larian anda pada zon ini sepatutnya masih boleh bercakap kuat semasa berlari, tetapi terpaksa ambil nafas sedikit setiap 4-5 perkataan. Pace ini ialah antara pace marathon dan half marathon.

Effort 4 (HR 165-175): Larian pada zon ini akan membuatkan anda tidak selesa untuk bercakap langsung. Lonjakan pace supaya laju dari biasa. Ini ialah pace 10km ke half marathon.

Effort 5 (HR 175-184): Larian pada zon ini sangat susah, tidak boleh bercakap pun.

InsyaaAllah sukaRUN akan kongsikan ebook latihan Larian Full Marathon mengikut heart rate tidak lama lagi. Jadi, senang sikit la, dah cerita ape menatang heart rate tu, dan kenapa ianya bagus, nanti boleh manfaatkan training plan 😉

Stay put!

 

sukaRUN 

dari keliling rumah, ke keliling DUNIA!

Speak Your Mind

*

CommentLuv badge